Manguito de los Rotadores

El manguito de los rotadores son 4 tendones de los músculos subescapular, infraespinoso, supraescapular y redondo menor.

Todos ellos conectan la escápula con la cabeza del húmero, y o bien se insertan en el tubérculo mayor o en el menor.

Su función principal es mantener estable la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea, y controlar el movimiento de esta articulación, y principalmente como su propio nombre indica, rotando el hombro.

Los problemas más comunes que encontramos con estos, suelen ser tendinitis, bursitis, y otras lesiones como desgarros y de más.

Exceptuando, causas como motivos tales como contusiones y envejecimiento normal que puede producirse por la edad.

Estas se pueden producir principalmente por su uso repetitivo y frecuente, y por compresión en esta zona.

Es decir, todos los movimientos que realicemos levantando los brazos en la línea del hombro o de este hacia arriba, lleva a que el espacio que existe entre el manguito y el acromion se reduzca llevando a una compresión. 

Para que lo visualicéis más fácilmente pensar que el acromion comprime el tendón y la bursa.

Y ello provoca inflamación, dolor leve o agudo, transitorio o llegar a convertirse en crónico, pérdida de fuerza y limitación de movimiento, entre otros.

Iré hablando de ello, pero de entrada os recomiendo, ahora que sabéis dónde se encuentran, su función y la problemática en ciertos ángulos… Dejar de realizar movimientos compresivos para éstos como elevación lateral con mancuernas para hombros hasta la línea del hombro, o similares, no será mejor, quedarnos a unos 20 grados menos y trabajar el hombro con seguridad?... Ahí dejo una reflexión….

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Rosquillas fit

Ingredientes:
150gr harina de avena sabor cookies
1 scoop de proteina en polvo de chocolate   
1 cucharada de almendra molida
1 cucharadita de canela
Ralladura de una naranja
1/2 sobre de levadura
1 sobre de stevia
1 Tarrina de queso fresco 0%
1 huevo entero

Mezclamos todos los ingredientes secos en un bol, y a estos añadimos el queso fresco batido y el huevo bien batido. 

Mezclamos todos los ingredientes secos junto con el huevo y después vamos añadiendo las claras poco a poco mezclándolo todo muy bien con las manos hasta q quede una masa lo suficientemente blanda para poder manejarla y poder hacer la forma que queramos.

Yo lo fuí mezclando con las manos para q quede bien uniforme y no tan líquido que si lo batiese todo.  
                          
Haremos la forma de las rosquillas, metemos las rosquillas en el horno unos 20 minutos a 180 grados  y listo.
En mi casa son todo un éxito, cada dos días tengo que volverlas hacer...

Están mmmmmmmmmm     

Nuria.Fernández

Entrenadora Personal y Asesora Nutricional

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Glúteo Medio

Quiero presentaros, si no lo conocéis ya, al glúteo medio, por la importancia de éste y la gran mayoría de veces olvidado.
 
Se inserta en el borde externo de la cresta ilíaca y su origen es en el trocánter mayor, cara externa.
 
Principalmente realiza la función de abducción y rotación del fémur.
 
Mantiene el equilibrio de la pelvis, controla la alineación del fémur, eleva la cadera en un apoyo monopodal por ejemplo en acciones tan simples como subir escalones y actúa al descender de estos.
 
Algo muy importante para mí, es que sepáis que una vez ya sabemos qué función tiene este, vemos que tiene relación directa con la articulación de la rodilla. Una articulación de lo más afectada en un % muy alto de la población.
 
Es decir, si el glúteo medio no se activa y trabaja bien, la alineación del fémur no será la correcta. 

Normalmente llevando tus rodillas hacia dentro y con problemas el día de mañana, en estas, como artrosis entre otras.
 
Además quiero haceros ver, que no somos solo un músculo u otro, una articulación u otra, debemos tener en cuenta que somos una estructura entera y cada parte de nuestro cuerpo afecta a otra, si nuestros pies, tobillos, rodillas, no están alineados correctamente, afectará a nuestra cadera, columna, etc..

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Grasa Viceral o Subcutánea

Las nuevas tecnologías y la fácil accesibilidad a la información ha sido un gran avance pero por desgracia también hay que decir, que la información que se publica a través de internet y redes no está filtrada, puede publicar todo el mundo y lo que quiera. Siendo o no verdad.

Como entrenadora personal especializada en la pérdida de peso, me encuentro much@s alumn@s que piensan o creen, ya sea por desinformación, o bien por lo que comento anteriormente, que si trabajan el “abdomen” diariamente o casi diariamente, va a ser una buena solución para bajar el perímetro de éste.

Nada más lejos de la realidad.

Para bajar el perímetro abdominal hay muchos factores, como la dieta para bajar la grasa subcutánea y visceral dependiendo de cada caso nos encontraremos con una o bien llegados a un extremo las dos, higiene postural, fortalecimiento del core en general y otras.

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CORE

El trabajo de la zona central del cuerpo es no solo interesante, si no totalmente necesaria para la salud de nuestra columna y mantener así un buen equilibrio muscular.

El core es la zona central, es como la faja natural de nuestro cuerpo, incluyendo no solo el popular recto abdominal, si no, los oblicuos tanto interno y como externo, el transverso abdominal, el cuadrado lumbar, erectores espinales, multífidos y añado el glúteo.

Todos estos músculos se trabajan de diferentes formas debido a sus orígenes e inserciones y a la disposición de sus fibras.

Mantener esta musculatura debidamente trabajada, tiene interminables beneficios para la salud, entre ellas encontramos la reducción de riesgos de lesiones, equilibra la postura, mejora la respiración, entre muchas otras.

Estéticamente a nivel óptico reducirá el diámetro de la cintura, corregirá malas posturas como la hiperlordosis muy frecuente en mujeres logrando de nuevo ópticamente un abdomen menos prominente.

Y para eliminar la grasa acumulada en esta zona, como repito en diferentes artículos, hay que acompañar el ejercicio no solo analítico, si no con ejercicio global trabajando el cuerpo equilibradamente, siempre con una alimentación adecuada.

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Síndrome Cruzado Superior

El sobre un síndrome muy habitual en nuestra sociedad actual, el Síndrome Cruzado Superior.  

El principal motivo a día de hoy por el que sufrimos este síndrome, es la tecnología y una incorrecta higiene postural. (El trabajo frente al ordenador, el uso de móvil, tablets, etc)  

Debido a una incorrecta higiene postural en nuestra vida diaria, generamos desequilibrios en nuestros músculos y con ello en nuestras articulaciones, con la consecuencia de dolores, inflamaciones, desgarros, roturas, hernias, etc…  

Para explicaros de una manera sencilla este síndrome, os diré qué músculos principalmente suelen acortarse y cuáles suelen inhibirse.  

En este caso los músculos acortados, es decir que presentan una hipertonicidad son: -  Trapecio superior - -Elevador de la escápula -  Pectoral (Mayor y menor) -  Bíceps  

Y los músculos que suelen presentarse inhibidos son: -  Trapecio fibras medias e inferiores -  Flexores profundos del cuello -  Serrato -  Romboides  

Y deberemos prestar especial atención a los manguitos rotadores.  

Con esta breve explicación, quiero que entendáis de dónde viene el motivo y con ello podremos ponerle solución.  

Entrena con cabeza y lograrás verte y sentirte bien.  

Hay muchos deportistas que entrenan por salud y por estética, es fantástico, pero con ello se suelen trabajar músculos grandes, pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiosurales (Isquiotibiales), etc.. y no se tiene en cuenta la base de este deportista.  

Ahora que ya sabes algo más, valora si éste es tu caso, y dale trabajo a tus músculos de manera diferente.  

Es decir, si tengo acortado el pectoral ¿le daré el mismo trabajo que a su antagonista…..?? Y los músculos tales como flexores de cuello, serrato, glúteo medio, extensores y flexores de tobillo o el trabajo de manguitos rotadores, entre otros, ¿sería interesante darle trabajo cada semana para evitar desequilibrios y lesiones por este motivo….?? Ahí dejo una pequeña reflexión.

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Plancha en TRX

Para trabajar la zona central, el core, me gustan mucho los elementos inestables.

Y en especial las planchas por la cantidad de músculos implicados en la acción.

 
La plancha en TRX, es ya un nivel medio alto. Hay muchas progresiones antes de llegar aquí.

 
De pie sobre pared, en suelo de rodillas, con piernas estiradas, igual elevando un pie, entre infinidad de variantes.

 
En la plancha frontal como en la foto os muestro, los músculos que actúan principalmente son, el recto abdominal, el transverso y erectores de columna.
Pero no solo trabajan estos, también trabajan los romboides, manguitos, deltoides, serrato, glúteo, entre otros.

Es de fácil ejecución, en este caso, colocaremos los pies en los agarres del TRX, mantendremos el cuerpo totalmente recto con los antebrazos apoyados en la colchoneta y codas debajo de la articulación del hombro.

 

Buscaremos manter la cintura escapular estable, hombros separados de las orejas por tal de no colapsar cervicales y la curvatura la zona lumbar y cervical neutra.

Ojo ese cuello, que no nos solemos acordar y recuerda, forma parte de tu columna, cuídala!

La idea es buscar mantener una línea recta entre tobillos, rodilla, cadera y hombros.
Se trabaja con contracciones isométricas, es decir, manteniendo la posición sin moverte, puedes hacer repeticiones cortitas de 10-15seg hasta llegar a progresar entre 45-60seg.

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Retención de líquidos

Hoy quiero abordar un tema muy conocido y a la vez confuso, es la retención de líquidos.
Me encuentro muchas personas que dicen retener líquidos cuando en realidad no es así……., y otras que sí retienen pero no saben por qué y qué hacer.

Para saber qué hacer, primero considero importante saber por qué se produce esta acumulación.

Nuestro organismo, está constantemente ajustando los niveles de líquidos para que se mantengan en equilibrio, y esto lo hace a través del sistema hormonal principalmente.

Debemos beber el agua justa para mantener este equilibrio, esto quiere decir que si bebemos más agua de la cuenta no pasará nada, ya que éste lo expulsará a través de la orina o el sudor, el problema está, cuando no le aportamos a nuestro organismo el agua necesaria.

La retención puede ser debida a múltiples causas, factores inflamatorios, diferentes enfermedades en los órganos, trastornos circulatorios, la ingesta de algunos medicamentos, el estrés, el sedentarismo, entro otros.

Hay que detectar la raíz del problema, lo ideal y correcto es que si éste es tu caso, tu médico sea quien te indique cuál es el motivo.
Todo y así, hay ciertas pautas generales que pueden ayudarte a mejorarla.

Podemos empezar por beber la suficiente agua.
Disminuir el consumo de sal y aumentar el consumo de proteínas. Si si, aumentar el consumo de proteínas en la dieta, hasta el % justo a nuestra necesidad y objetivo.

Evitar el sedentarismo, realizando actividad, sobretodo fomento el ejercicio para la ganancia de masa muscular. Ésta como ya he hablado anteriormente, acelerará nuestro metabolismo y mejorará la eliminación de residuos de nuestro cuerpo.

Evitar la ropa muy ajustada, ya que ésta aumentará y perjudicará la hinchazón de tu cuerpo.

Y al igual que favorece disminuir la sal de nuestra dieta, también lo hará aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio. Y esto es porqué el potasio ayuda en el correcto mantenimiento del equilibrio hídrico de nuestro organismo.

Que os parece si empezamos por estas pautas generales y si después de seguirlas, la retención persiste buscamos si hay algo más que nos la produce.

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Beneficios del Jengibre

Como veréis le añado muchas veces jengibre a mis comidas, y ya me han preguntado en varias ocasiones que beneficios tiene esta.

Pues bien, tiene múltiples beneficios para la salud.
Particularmente entre ellos, a mi me gusta porque ayuda a mejorar la digestión y es un anti-inflamatorio natural.

Es saciante, y se le atribuyen miles de beneficios tales como, efectos antioxidantes para luchar contra el envejecimiento celular, combatir el estrés y los dolores menstruales, musculares y reumáticos, como tratamiento contra las náuseas y mareos durante los viajes, tiene propiedades anticancerosas, entre muchos otros.

Si nunca habéis probado el jengibre, os aconsejo añadir al principio poca cantidad ya que tiene un sabor algo peculiar ;P

Este lo podéis introducir en la dieta, no solo como especia en vuestras comidas, podéis adquirir la raíz directamente y añadirla, también desecada, o una opción muy buena puede ser en infusiones, eso ya irá a gustos.

Como siempre, aportando cada día un granito más de información, para lograr un estilo de vida saludable.

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Tiempo de recuperación entre series

 

 Quiero hablaros de la importancia del tiempo de recuperación entre series y ejercicios para lograr nuestros objetivos.
Es un parámetro que cuido mucho con mis alumnos y en mis propios entrenamientos.
Es curioso que hasta que me conocen, cuando realizo mis propios entrenamientos de trabajo neuromuscular en sala de musculación, a mucha gente le llama la atención, me preguntan e incluso hacen bromas de lo estricta que soy.
Los tiempos de recuperación variarán según objetivo, repeticiones realizadas, intensidad y otros.
Las fibras musculares experimentan cambios fisiológicos dependiendo su reclutamiento, si las reclutamos, quedan exhaustas, y antes de su recuperación las volvemos a solicitar, tendrán una adaptación diferente a si las dejamos recuperar por completo antes de la siguiente serie.
Como norma general, cuantas menos repeticiones realizamos, más intenso es el ejercicio y más tiempo de recuperación necesitaremos.
Y cuantas más repeticiones realizamos menos intenso y menos tiempo de recuperación necesitaremos.
Así pues, según el objetivo que deseemos tendremos que tener en cuenta no sólo los ejercicios, repeticiones, series y de más, si no, el descanso. Este va a ser básico para lograrlo.

• Por poneros un ejemplo así muy general, os podría indicar que si trabajáis con cargas máximas de 1 a 3 repeticiones, los descansos sean completos, entre 3 a 5 minutos.

• Si las cargas son submáximas-altas de entre 4 a 7 repeticiones, los descansos sigan siendo completos, de 2 a 3 minutos.

• Y cuando ya pasamos a cargas submáximas-medias de entre 8 a 12 repeticiones, nos vayamos a descansos incompletos de entre 1 a 1,5 máximo 2 minutos.

• Y para ya cargas bajas, de más de 13 repeticiones los descansos sean menores a 1 minuto, de entre 20 a 45 segundos por ejemplo. 

También podríamos tener en cuenta, si los ejercicios son mono-articulares o poli-articulares, si además se utilizan métodos como pirámides, biseries, u otros, si tu cuerpo necesita más o menos (esto los más avanzados se conocen y saben detectarlo), etc… pero por no extenderme mucho más, ésta es una buena orientación para que os podáis guiar.

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¿Quién soy?

El deporte es mi pasión y mi profesión.

Soy Entrenadora Personal y Asesora nutricional con una amplia experiencia.

He competido 2 años en Fitness, en la Federación Catalana de Físico-Culturismo, quedando los dos años Subcampeona de Catalunya.

Actualmente trabajo por mi cuenta, pero con anterioridad he trabajado en salas, y he sido management de un centro femenino en Barcelona.

Registrada en ROPE (Registro Oficial de Profesionales del Deporte de Cataluña)

Y formada y titulada en las especializades de:
- Entrenos Personal
- Entrenamiento Funcional
- Preparación física Deportiva
- Monitora de Sala de musculación
- Monitora Deportiva
- Nurtrición Deportiva
- Pilates suelo base y avanzado
- Hipopresivos
- Entre otras formaciones varias, sobrepeso y obesidad, electroestimulación, mujer y embarazo, específicas en artículaciones y su rehabilitación.

Me define, la aplicación del rigor científico para lograr los objetivos planificados.

Junt@s, te guiaré y te enseñaré el camino para lograr tu objetivo.

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