Después de dos post publicados con anterioridad, Test Dorsiflexión del tobillo y Consecuencias de la movilidad reducida la articulación del tobillo.
Much@s me habéis preguntado, qué podemos hacer para mejorar la movilidad de ésta articulación.
Os quiero proponer varias opciones con un nivel básico, para que tod@s lo podáis hacer y así mejorarla.
Para niveles avanzados o restricciones muy severas, podríamos hablar de otros ejercicios y otras opciones.
Para comenzar, os propongo empezar por la fascia plantar. Y much@s os preguntaréis, ¿Y que tendrá que ver la planta del pie, con la movilidad del tobillo?
Pues bien, como ya he comentado en otras ocasiones no me gusta hablar del aislamiento de una articulación o un músculo, ya que actuamos de forma conjunta.
1) Liberación de la fascia plantar.
Este ejercicio lo haremos colocando, una pelota de goma dura o tenis, bajo la planta del pie y realizaremos un masaje con ésta por toda la planta.
Podemos añadir un extra, buscando para empezar 3 puntos dónde notemos que hay nudos. Esto lo sabremos porque habrá en zonas que notaremos una molestia ligeramente superior (no quiero llamarle dolor, pero much@s lo identificaréis así).
Cuándo encontremos estos puntos, nos quedaremos presionando la pelota firme y con una intensidad superior unos segundos y pasaremos al siguiente.
Si aún queremos darle más intensidad al ejercicio, podemos realizarlo con una pelota de golf.
Contra más dureza tenga el objeto con el que realizamos el masaje en la planta del pie, más intenso nos resultará.
2) Estiramiento de gemelos.
Este es un clásico y muy sencillo de realizar, aunque os lo quiero explicar, para mejorar la técnica de ejecución. Ya que es simple pero muchas veces se realiza de forma incorrecta.
Colocaremos la punta del pie apoyada en alguna superficie con altura, como una escalera, step o similar, o bien simplemente la apoyaremos en la pared, manteniendo el talón en el suelo y la flexión dorsal de tobillo realizará el estiramiento de la musculatura posterior, principalmente gemelo.
Es importante que no dejemos compensar a nuestro cuerpo como más cómodo le sea, es decir, no rotar la punta del pie ni hacia fuera ni hacia dentro. Buscar una línea entre tibia y punta del pie.
Y si buscamos más intensidad, la pelvis buscaremos llevarla hacia delante, como siempre manteniendo las curvas de nuestra columna neutras, especialmente en este caso, la curva de la zona lumbar.
3) Liberación de gemelos, principalmente.
Para liberar esta zona también tenemos materiales como el Foam Roller. Es un material magnífico para liberar musculatura entre otras aplicaciones.
O bien podemos utilizar pelotas de tenis u otros materiales por el estilo.
La forma más sencilla es desde la posición en sedestación (Sentados) sobre la colchoneta, colocamos la parte del gemelo de una pierna sobre el Foam Roller y lo deslizamos desde Tendón de Aquiles hasta la parte posterior de la rodilla, aproximadamente.
Si queremos darle intensidad, coloraremos la otra pierna sobre ésta, para darle más peso.
O incluso podemos elevar la pelvis en ésta variante, ojo la higiene postural del resto del cuerpo.
4) Test Dorsiflexión de tobillo modificado.
Como ya os redacté en la explicación del Test, a mi me gusta realizarlo con una pequeña variación, antes de mis entrenos de piernas, para calentar y ganar movilidad.
Simplemente se ejecutaría igual que el test, pero haciendo repeticiones, en forma de calentamiento dinámico.
5) Otra manera de calentar la articulación y ganar movilidad, que nos puede ir muy bien y yo personalmente utilizo también los días que entreno piernas, es calentar en la cinta estática, con una pendiente de 10-15%, ésta obliga a realizar la flexión dorsal de tobillo a cada paso. La calienta y logra aumentar poco a poco su movilidad.
Ésta es mi propuesta para empezar, os pueden servir e ir bien, si los trabajáis con constancia.
Acordaros, la constancia es lo que genera adaptaciones, ya sea para bien o para mal.
Un granito más, que espero que os ayude y haya gustado.
Nuria. Fernández.
Entrenadora Personal y Asesora Nutricional
