No hay excusas.....
Feliz domingo a tod@s
Feliz domingo a tod@s
domingo, 31 de enero de 2016
viernes, 29 de enero de 2016
Plancha lateral con Fitball
Plancha lateral con fitball….
Aquí os presento una variación avanzada de la plancha
lateral.
Os reto a probarla.
La técnica es sencilla, la ejecución….ya me lo explicáis
vosotr@s..
Nos colocamos tumbados lateralmente, apoyando el antebrazo y
colocando el codo justo debajo de la articulación del hombro.
Fitball entre las piernas, realizando una ligera presión
para que ésta no se mueva.
Y partiendo de la posición inicial elevaremos el cuerpo,
hasta llegar a formar una línea recta entre tobillo, rodilla, cadera y hombro.
Manteniendo siempre la zona lumbar neutra, hombros separados
de las orejas y el cuello como siempre alineado a nuestra columna.
La propuesta de hoy será mantener este ejercicio isométricamente,
manteniendo la posición unos segundos.
Esto dependerá del objetivo, requerimiento y condición
física de cada uno.
Pero lanzando una, ¿qué tal empezar realizando este
ejercicio unas 3 veces, manteniendo la posición unos 20-30” por lado?
martes, 26 de enero de 2016
¿¿El músculo se convierte en grasa??
Buenos días, hoy quería escribiros de algo que realmente me sorprende. Supongo que como una lo tiene tan asimilado, no entiende como puede ser posible que a día de hoy aún haya estas creencias tan absurdas.
Ayer escuché en el gimnasio, que una persona a otra, no quiero dar más detalles por si me leen y se sienten identificados, ya que no es mi intención ofender a nadie, solamente aclarar mitos.
Esta le decía a su compañera, que toda esa musculatura de los chicos que tenía delante, cuando dejasen de realizar ejercicio se convertirían en grasa. (Bueno estas lo estaban comentando de otra manera….)
Pues bien, es totalmente falso, son dos vías diferentes asique esto no es posible. Bueno y claro, ya aprovecho en decir que al contrario tampoco.
Es decir, la grasa no se convierte en músculo…….
Si se deja de entrenar fuerza lo único que va a pasar, es que las adaptaciones que has logrado hasta ese momento (la masa muscular), poco a poco el cuerpo detecte que ya no la necesite y la vayas perdiendo poco a poco.
Exacto, el músculo es una adaptación a un entrenamiento de fuerza determinado, para que me entendáis lo explico de forma muy simplista.
Si sometes a tu cuerpo, a un estímulo determinado varias veces a la semana, tu cuerpo entiende que necesita unos requerimientos, entre estos musculares para poder realizarlo y debido a ello crea la masa muscular.
Por eso es tan importante la constancia, porque en el momento que detecte que no lo necesita, la irás perdiendo, ya que le cuesta mucha energía mantenerlo, de ahí el aumento del consumo calórico en cada movimiento, cuando hay masa muscular, y con ello el aumento del gasto diario.
Bueno que me lío.
El tema está ahí, si dejas de entrenar, tu cuerpo irá perdiendo masa muscular y por ende, si esta persona come lo mismo que cuando entrenaba o bien come más calorías que las que necesita en ese momento o desde luego si la calidad de los alimentos no es la adecuada no solo perderá masa muscular, si no que irá acumulando grasa corporal.
Lo más frecuente es que dejen de entrenar y sigan comiendo como cuando entrenaban.
Ahí queda… Otro mito más aclarado.
Sería fantástico saber que dudas o que curiosidades tenéis.
Y desde luego si está dentro de mis conocimientos sin duda será un placer solucionarlos.
Os deseo un feliz miércoles.
Nuria. Fernández.
Entrenadora Personal y Asesora Nutricional.
domingo, 24 de enero de 2016
MI SEGUNDA COMPETICIÓN
Viendo fotos he encontrado de mi segunda competición, fue al año siguiente a la primera. En el 2009, madre mía ya ha pasado 7 años
y parece que fue ayer...
De nuevo en la Federació Catalana de fisic-culturime.
Se ven muy mal, pero para entonces, no estaba tan en auge como ahora la fotografia y mi pareja,que fue quien me hizo algua foto, su cámara no era de gran calidad y la luz no era la idónea. Pero todo y así creo que os podéis hacer una idea.
Me enganchó. La verdad es que si os gusta os animo a ello.
No hace falta ganar para vivir una experiéncia inolvidable....
Al ser el segundo año que competía, ya me veía con mejor forma, sabía de que trataba y volví a quedar Subcampeona de Cataluña pero esta vez en otra categoría.
Otra cosa que me resultó difícil fue aprender a posar, ya que tu puedes tener una musculatura bien trabajada y haber hecho una dieta impecable que si no sabes posar y enseñar tus músculos el jurado no podrá valorarte igual.
Todo es importante. Y pensar.... con una dieta muy estricta, con la reducción o restricción de agua total, con el sueño muy controlado, nerviosa, agotada, con calor, yo recuerdo mucha calor y estar encima del escenario posando, en posiciones isométricas...y encima con una amplia sonrisa. Ya por llegar a participar te sientes compeona, da igual el resultado, lo has logrado y lo has hecho bien, todo lo bien que ha estado en tu mano.
Independientemete de las ayudas que puedan utilizar algunos/as, que aquí yo no entro, quien diga que los que compiten en fitness y culturismo es fácil y lo desprestigien en comparación con otros deportes, hay que vivir este mundo con la pasión con la que lo vivimos algunos para trabajar duro y jugárnoslo todo a ese día, el de la competición, y con suerte ganar y pasar a la siguiente.
Cualquier variación puede cambiar mucho tu cuerpo, cuando estás tan al límite todo cuenta!!
De nuevo en la Federació Catalana de fisic-culturime.
Se ven muy mal, pero para entonces, no estaba tan en auge como ahora la fotografia y mi pareja,que fue quien me hizo algua foto, su cámara no era de gran calidad y la luz no era la idónea. Pero todo y así creo que os podéis hacer una idea.
Me enganchó. La verdad es que si os gusta os animo a ello.
No hace falta ganar para vivir una experiéncia inolvidable....
Al ser el segundo año que competía, ya me veía con mejor forma, sabía de que trataba y volví a quedar Subcampeona de Cataluña pero esta vez en otra categoría.
Otra cosa que me resultó difícil fue aprender a posar, ya que tu puedes tener una musculatura bien trabajada y haber hecho una dieta impecable que si no sabes posar y enseñar tus músculos el jurado no podrá valorarte igual.
Todo es importante. Y pensar.... con una dieta muy estricta, con la reducción o restricción de agua total, con el sueño muy controlado, nerviosa, agotada, con calor, yo recuerdo mucha calor y estar encima del escenario posando, en posiciones isométricas...y encima con una amplia sonrisa. Ya por llegar a participar te sientes compeona, da igual el resultado, lo has logrado y lo has hecho bien, todo lo bien que ha estado en tu mano.
Independientemete de las ayudas que puedan utilizar algunos/as, que aquí yo no entro, quien diga que los que compiten en fitness y culturismo es fácil y lo desprestigien en comparación con otros deportes, hay que vivir este mundo con la pasión con la que lo vivimos algunos para trabajar duro y jugárnoslo todo a ese día, el de la competición, y con suerte ganar y pasar a la siguiente.
Cualquier variación puede cambiar mucho tu cuerpo, cuando estás tan al límite todo cuenta!!
Mi primera competición..... hace ya unos años.....
Esta fue mi primera competición, en la Federació Catalana de Fisico-Culturismo en la Categoría Fitness, quedando subcampeona de Catalunya y m lo pasé realmente bien.
Aún estaba algo pequeñita pero la experiencia fue magnífica.
Aún estaba algo pequeñita pero la experiencia fue magnífica.
El entreno, la dieta más q estricta, aprender a posar, la deshidratacion.....
Pero te das cuenta de hasta dónde eres capaz de llegar, lo fuerte que eres mentalmente.
Hay momentos duros, en mi caso lo más duro fue la reducción de agua, pero lo haces, sigues adelante y te sientes bien.
Q nadie crea q es un trabajo fácil estar ahí arriba.
Quiero deciros a tod@s q me seguís que sóis más fuertes de lo q creéis.
Podéis hacer cualquier cosa q os propongáis.
Sólo tenéis q creer en vosotros.
Feliz domingo a tod@s
Entrenadora Personal y Asesora Nutricional
viernes, 22 de enero de 2016
Ejercicio para fortalecer el GLÚTEO MEDIO
Esto lo haremos con una simple goma, cada uno adaptará la
intensidad de ésta a su condición física y objetivo.
Nos colocaremos en bipedestación, de pie, con la goma por
debajo de la planta de los pies, la cruzaremos y cogeremos los agarres o goma,
cómo veis en las fotografías, acortando más o menos la goma para darle más o
menos intensidad (También podéis elegir una goma de más intensidad).
Nos colocaremos rectos, manteniendo la cintura escapular
estable, con la cabeza alargada y alineada con la columna, hombros relajados y
separados de las orejas, pelvis neutra sin perder la curvatura lumbar en ningún
momento, y rodillas relajadas, incluso ligeramente flexionadas.
Las manos las colocaremos a la altura de la pelvis. Partiendo
inicialmente con los tobillos y rodillas, en línea con la articulación de la
cadera, y desde aquí, nos desplazaremos hacia un lado buscando alinear el pie y
rodilla en todo momento.
Podemos realizarlo de varias maneras.
-
Podemos empezar, desplazándonos hacia un lado
unos 5 pasos y volver realizando 5 pasos más.
-
Podemos desplazarnos hacia un lado con un solo
paso y volver a la posición inicial con un solo paso también, realizando las
repeticiones que cada objetivo requiera. Una propuesta válida podrían ser 16 repeticiones,
o 30 segundos, o como ya he dicho va ir muy en línea con el objetivo, condición
física y requerimiento de cada uno.
-
Podemos desplazarnos hacia delante realizando el
mismo movimiento con una ligera inclinación.
Y multitud de variaciones más.
Sólo hay que tener en cuenta, la correcta alineación del
cuerpo y en especial de tobillo y rodilla, y que como ya expliqué en anteriores
artículos, el glúteo medio tiene principalmente la función de abducir la
cadera, controlar la alineación del fémur y estabilizar la pelvis en apoyo
monopodal.
Aquí os propongo básicamente la función de abducción de
cadera.
Otro más para el repertorio….
Debido a la enorme importancia de éste, presentaré más
ejercicios para que tengáis herramientas para trabajarlo.
Nuria. Fernández.
Entrenadora Personal y Asesora Nutricional.
jueves, 21 de enero de 2016
Preparando próximos post....
Haciendo fotitos para redactaros algún ejercicio nuevo para el repertorio......
Feliz jueves a tod@!
miércoles, 20 de enero de 2016
Mujer y entrenamiento de fuerza
Quiero hablaros de la importancia y los beneficios del trabajo de fuerza
en mujeres.
El trabajo
de fuerza en mujeres es muy beneficioso para nuestra salud.
El simple
hecho de ganar más masa muscular logra que con cada movimiento que realicemos aumente
el gasto calórico diario.
Tornea el
cuerpo de forma armónica.
Muy
importante, aumenta la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.
Refuerza
tendones y ligamentos.
Aumenta la
fuerza mejorando la funcionalidad y con esto la calidad de vida.
Mejora la
circulación, afectando directamente a la celulitis, entre millones de
beneficios más.
Cuántas
veces me habrán dicho “Pero yo no quiero muscular como un hombre”
Hay una
creencia muy extendida sobre esto, pero es totalmente falsa.
Una mujer no
tiene la misma cantidad de hormona testosterona que un hombre, lo tiene mucho más bajo,
asique nunca musculará como éste, según su biotipo tendrá más facilidad o menos,
nada más.
Y también
quiero dejar una pincelada sobre el trabajo de fuerza en embarazadas.
Seguramente
por desconocimiento hay muchos prejuicios sobre ello, por suerte cada vez menos,
asique, animo también a éstas a realizar trabajos de fuerza para mejorar y
equilibrar su organismo.
Siempre
adaptado a éste período y condición física, a ser posible con profesionales del
deporte cualificados en este ámbito y de la mano de los profesionales médicos que
te guíen durante esta etapa tan increíble como es el embarazo.
Recordar que el trabajo
de fuerza nos ayuda a transformar nuestro cuerpo como ningún otro método.
Nuria.
Fernández.
Entrenadora
Personal y Asesora Nutricional.
martes, 19 de enero de 2016
Sé tu mismo..... (Oscar Wilde)
Esta frase tendríamos que grabárnosla muy dentro.
Magnífica frase de un grande como Oscar Wilde...
Ser nosotros mismos es lo que nos hace únicos.
Feliz martes a tod@s.
Magnífica frase de un grande como Oscar Wilde...
SÉ TU MISMO, LOS DEMÁS PUESTOS YA ESTÁN OCUPADOS.
Ser nosotros mismos es lo que nos hace únicos.
Feliz martes a tod@s.
domingo, 17 de enero de 2016
Mini-Donuts Fit
Ingredientes:
100gr de avena banana split (O la que os guste)
Stevia al gusto (Yo puse un sobre)
1/2 sobre de levadura
1 huevo + 60ml de claras de huevo (También tenéis la opción de dos huevos o 120ml de claras de claras esto a vuestra elección)
60ml de leche desnadata sin lactosa (O la que os guste)
1 cuchuaradita de crema de cacahuete
Batimos huevo y claras a punto de nieve, añadirmos el resto de ingredientes a ésta y seguimos batiendo hasta que quede una mezcla omogénea.
Colocamos en los moldes y al horno.
Como yo los hice en un molde para realizar mini donuts, el tiempo en el horno han sido 10 minutos, no más porque se quedarán secos a 180º.
Los podéis hacer sin más o bien añadirle una vez hechos como he hecho yo a algunos, una cobertura a gusto.
En este caso la hice de chocholate.
Ingredientes:
1 scoop de proteína en polvo de chocolate
Un chorrito de leche desnatada
También podéis hacerla con cacao en polvo y un chorrito de leche igual, suelo utilizar cacao en polvo desgrasado o semidesgrasado.
Y otra opción para añadir algo de fruta a estos puede ser
Machacar un trocito de plátano y mezclar con una cucharada de cacao.
Imaginació y alimentos saludables.
A disfrutarlo.
Maneras de desayunar de forma divertida y saludable.
Ñam ñaaaammmmm
Nuria. Fernández.
Entrenadora Personal y Asesora Nutricional.
jueves, 14 de enero de 2016
Beneficios de las semillas de Calabaza
¿conocéis las semillas de calabaza???
Éstas entre otros, sobre todo tienen un alto contenido en magnesio, zinc y
Omega-3
Son antioxidantes, reducen la inflamación en personas con artritis, retrasa
el deterioro de la densidad ósea, favorecen en el tratamiento de patologías
relacionadas con el sistema urinario o del síndrome del intestino irritable, combate
algunos parásitos intestinales y ayudan a aliviar el estreñimiento, funcionan
como potente antidepresivo, reducen el colesterol LDL (Malo) y aumentan el HDL
(Bueno), y se dice que también favorecen a la producción de la hormona
serotonina (comúnmente llamada del sueño).
Yo las suelo comerlas crudas incluidas en las ensaladas.
Para aprovechar sus nutrientes, lo mejor es comérselas así, crudas, y si
las preferís tostadas, lo ideal es hacerlo vosotr@s mism@s en el horno, así
podréis controlar el tiempo y la temperatura.
No desaprovechéis este alimento tan fantástico para nuestra salud.
Nuria. Fernández.
Entrenadora Persona y Asesora Nutricional.
martes, 12 de enero de 2016
¿Quieres unas piernas y glúteos fit? HIIT con gomas elásticas de alta intensidad
¿Quieres unas piernas y glúteos fit?
HIIT con gomas elásticas de alta intensidad.
Aquí tenéis un circuito con gomas elásticad de alta intensidad de Easy Training.
Todos se realizan con gomas eláticas, pudiendo así realizarlo en tu centro deportivo, en casa, al aire libre....no hay excusas....
Quien quiere puede.
Prueba y me cuentas.
domingo, 10 de enero de 2016
Makis de verduras y aguacate con paté de atún
Muy buenos díiiaas,
ayer hice mis primeros Makis.
Mmmmm, a ver si os gusta mi propuesta, a mí me chiflaaa.
Ingredientes para cada rollo:
1 Hoja de
alga nori
½ pepino
(Cortado en tiras largas)
½ zanahoria (Cortada
en tiras largas)
½ aguacate (Cortamos
en tiras y añadimos un chorrito de zumo de limón por encima)
Brotes de
soja germinados
1 lata de
atún (Utilicé enlatado en aceite de oliva, bien escurrido, pero al natural
puede ser una buena opción)
1 Cucharada
grande de queso fresco para untar light
Y necesitaremos una esterilla para poder enrollar los
rollos.
Ponemos el alga extendida sobre la esterilla.
Primero hacemos la mezcla para untar por toda la hoja de
alga, está la haremos mezclando la lata de atún escurrida y triturada con una
cucharada de queso fresco de untar light.
Como os indico, la untamos bien por toda la hoja de alga.
Una vez esté bien untada, en ésta iremos colocando el resto
de ingredientes, el pepino, la zanahoria, el aguacate, los germinados y una vez
tengamos todos los ingredientes colocados, enrollamos la esterilla con cuidado,
presionando ligeramente y ya tenemos el rollo hecho.
Cortamos este con un cuchillo bien afilado ya que cualquier
otro puede romper el alga mientras se intenta, éstos a la anchura deseada y a
comeeer.
Son deliciosos y son muy saludables.
Nuria. Fernández.
Entrenadora Personal y Asesora Nutricional.
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